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【干货来袭】腾马全方位解密:教你如何备战腾马 [复制链接]

腾马组委会 | 2016-10-12 12:27 789 0
距离腾马还有23天。

跑友们一定很关注这个问题:在不到一个月的时间里如何备战腾马?
不要着急,我们马上给你答案。

刚举行的腾马训练营中,腾马训练营教练安云山给跑友们带来了精彩的分享,从赛前、赛中、赛后三个阶段全方位对腾马进行了解析,同时,也给跑友们的备战计划提出了非常好的建议。


安云山

腾马训练营教练
山清水秀运动品牌创始人
山清水秀水中健身会所创始人
极边健身学院创办人
美国运动医学会认证私人教练(ACSM-CPT)
美国体能协会注册体能训练专家认证(NSCA-CSCS)
JOINFIT签约培训师
中国高尔夫尔协会初级教练认证
北京红十字会CPR(心肺复苏)证书
北京市健身协会高级私人教练认证
中国健美学会国家级健身指导员认证
4S脊柱康复认证
诺亚第拉伸疗法

赛前
赛前阶段,安教练从行、吃、住三个方面给跑友们分享了跑前几天的参赛准备。


前往腾冲有多种交通方式,在经济允许的情况下,安教练首推乘坐飞机前往。
飞机
以下城市可直飞腾冲:
昆明、北京、上海、广州、深圳、重庆、成都
汽车
先从昆明乘坐飞机到芒市或保山,再转搭班车到达腾冲,也是比较经济的选择。
当然,也可以从昆明坐班车直达腾冲。
火车
由于昆明到腾冲还没有通火车,小伙伴们可以选择:
从昆明乘坐火车至大理,再乘坐巴士前往腾冲。
住宿推荐:翡翠皇冠建国酒店
推荐理由:准五星,性价比高,位于城内,交通便利
其他推荐酒店:官方大酒店、世纪景园大饭店、玉都大酒店、和顺水墨山水武家大院(别墅客栈)等
跑前准备期间,饮食应以清淡为主,不要吃过于辛辣的食物,以免刺激肠胃。饮食选择也尽量以易消化的食物为主。

比赛当天注意事项:
早餐尽量提前90-120分钟完成,选择容易消化的食物。
补剂:盐丸(若需要)提前2h,2粒
热身: 
    赛前热身需要遵循以下原则:
        由近到远,由慢到快
        单关节到多关节
        由静到动,调整呼吸
        
赛中


赛中阶段,安教练从路线拆分、体能分配和能量补给三个方面为我们解析了腾马赛事中的一些注意事项。

安教练在实地勘探之后,综合考虑了跑友们的体能、路面情况、跑步策略之后,给我们带来了全面的腾马赛道解密。


从起点开始,到4公里处。这段赛道主要为城市道路,路面为沥青路,有一定的坡度。由于是起点,道路两侧围观群众较多;在这个赛段,因为跑友比较多,起跑之后,受到人流限制,配速不均匀;受到周围跑友和围观群众的影响,抛釉比较容易受到心理干扰。

跑友提示:尽量保持自己的节奏,不跟随人流;首次参赛的跑友,尽可能远离人行道,减少周围群众带来的干扰。


第二赛段从4公里处到和顺古镇。这段赛段为城市道路,路面为沥青路,有连续下坡。

在这个路段,跑友可以进行少量补给。

跑友提示:下坡路段,注意配速,保存好体力。


本赛段进入古镇,路面为火山石路面。路面有小的起伏。

古镇围观群众多,有可能对跑友带来心理干扰。

跑友提示:集中精力,注意该段的体能分配。


本赛段是整个腾马赛道中最艰难的一段,因为有连续的爬坡,给跑者带来的心理压力比较大。

跑友提示:本赛道不求快,求稳。比赛经验不丰富的跑友,选择走会更明智。用身体重心的改变来体验双脚不由自由的往前,保持比较平稳的速度,积蓄体力。


本赛段连续起伏,体能消耗大。
跑友提示:不能根据路面去改变自己的配速,要根据自己的身体状态来调整步伐。预估自己的潜能,下坡时候不要让自己跑的太快。

本赛段为冲刺路段,道路两旁围观人群会增多,加上临近冲刺,跑者心理压力会增大。

跑友提示:先匀速前进,转弯以后开始提速,加大手臂的摆动频率,开始向终点冲刺。

备赛提示
跑友们在模拟腾马赛道时,可以选择一处合适的场地来进行训练,选择原则如下:
1.起点选择需要具备4公里沥青路面,
2.之后,连续1公里下坡,
3.1公里平缓路线,
4.6公里处,选一处比较越野路面,
5.第10公里处,连续1公里上坡路面(火山石路面),
6.第11公里开始,间歇跑(连续沥青
路面),
7.第14公里,匀速前进。
······
如上面举例的,根据各赛段特点来选择合适的场地,你在比赛时会更加得心应手。
训练过程中,要着重训练有氧供能,有针对性的进行训练。
赛后
赛后阶段,安教练着重强调了三个要点:
呼吸调整
到达终点后,不要马上停下来,要继续前行,一边慢走一边尝试进行深而长的呼吸,让心跳慢慢恢复到安静水平。
系统放松
跑到终点之后,前往恢复区,进行泡沫轴主动筋膜松解,之后再做静态拉伸,让身体得到彻底的放松。
赛后补给
长跑结束后的补给非常重要。喝水一定要少量多次,并且最好喝运动饮料。喝果汁或普通饮料会造成体液不平衡,无机盐、电解质流失,身体进一步脱水。
其他事项
安教练提醒跑友们,在选择跑步装备时,要注意御寒;在选择跑鞋时,要根据自己的脚型来选择。

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